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我是如何战胜失眠的?

2022-01-28| 来源:互联网| 查看: 317| 评论: 0

摘要: 失眠是都市人的半永久课题。国内有超过3亿人有不同程度的睡眠障碍,成年人的失眠发生率近4成,它的出现频率......

失眠是都市人的半永久课题。国内有超过 3 亿人有不同程度的睡眠障碍,成年人的失眠发生率近 4 成,它的出现频率如此之高,以至于如果有人抱怨失眠,你都要估算这其中有多少属于夸大成分。

然而,持续的失眠说是痛不欲生也不为过。2018 年夏天,由于种种原因,我陷入创伤应激反应,伴随而来的是严重失眠。比起在周末玩手机到凌晨,抱怨失眠、下午起床的假性失眠,真失眠是明知早上十点上班,却只能在床上辗转反侧,熬到五六点勉强睡三个小时,周而复始。

更有迹可循的是生活变得 困难: 半个小时完成的工作需要拖一天,丢东西是常态,甚至某次下班骑单车我精神恍惚没看路,被一辆电动车撞飞,手肘和膝盖都是血。 我意识到问题的严重性,决定寻求帮助。

连续几天睡眠不足,易怒——抑郁——崩溃的循环也是促使我求助的原因。科学已经证明了抑郁与失眠息息相关:睡眠和精神障碍的关系不是单向的,失眠也是引发精神障碍的一个风险因素,而对于已经患上抑郁的人,失眠标志着自杀意念的增强及抑郁复发风险的增加。

18 年 8 月,我挂了普通精神科门诊,开始了与失眠的博弈。

药物治疗

听完我的自述,医生建议我使用抗抑郁药物。因为之前吃过 氟西汀,频繁头疼、想吐的副作用加上抗抑郁药作用有限的经验,我拒绝了抗抑郁药, 最后拿到的是安眠药艾司唑仑。

艾司唑仑属于第二代安眠药物。最早的安眠药巴比妥酸出现于十九世纪,由于它的治疗指数狭窄,剂量稍大就会抑制呼吸,甚至导致死亡。于是很快被第二代安眠药 苯二氮卓类药物取代,包括地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑等都属于苯二氮卓类。初始剂量根据医生所述,“一天一到两片都是比较正常的”。

晚上十二点半我就吃了一颗,躺下等待。睡意在十几分钟后精准袭来,过程循序渐进:先是四肢酸软,精神状态慢慢放松,最后头越来越沉,不知道是什么时候失去意识的,只记得再醒来已经是早上八点多。整个过程仿佛踏入睡眠黑洞。

从黑洞里出来,神迹显现了:不再有模糊的视力,也没有无孔不入的沮丧和挥之不去的对抗情绪,一夜之间一切回归正常。不过奇怪的是,吃完艾司唑仑我从来不记得做过的梦。有研究表明,包括艾司唑仑在内的苯二氮卓类安眠药会减少 REM 睡眠,而这个阶段睡眠又是梦境的主要发生阶段。甚至有人认为 REM 睡眠的减少会增加成年人的死亡率。

睡眠时的脑电图显示了睡眠周期中逐渐增加的 REM 睡眠。来源:维基百科

一切礼物都有暗中标好的价格,我没心思计较死亡率上升的零点几个百分点,只关心睡着后的猝死概率会真实下降。尽管起床后肌肉无力、头脑发懵,但副作用与高质量睡眠的疗愈力相比实在微不足道。除了乏力的副作用,第二代安眠药的通病是耐药性。很快,一天一片的剂量已经不够,我需要一次吃三片,甚至更多。

断断续续吃完一盒 20 片的艾司唑仑,我走出了急性失眠期。相应地,抑郁和焦虑情绪也神奇地消失大半。健忘和注意力不集中等等问题虽然还存在,可已经不会发生自己被锁在门外的情景。

我感觉自己就像一架刚被修整打磨好的机器,又可以正常运转了。

安慰剂疗法

失眠之外,“熬夜”曾经是我面对的另一个睡眠问题。

上班时面对被极度压缩的个人空间,晚上报复性晚睡的代偿心理频频出现,具体表现为两点睡觉,十点起床。结果就是我被家人数落,家庭群平均一星期三次出现“熬夜导致猝死”的公众号保健品广告。

严格来讲,我的作息并不算熬夜,因为睡眠规律和睡眠时长都得到了保证。相反,就算早睡早起,但睡眠时间少于七小时,也算是熬夜。

来源:丁香医生

奈何我的解释在家庭群听来就像狡辩,科学研究也终究没能撼动“日出而作日入而息”的朴素观念在他们心中的的地位。妈妈去药店给我买了甜梦口服液。口服液是中药成分,管状的褐色液体,苦中带甜的口感,至于效果......近乎为零。

坚持喝了一周,除了尿液的颜色变深之外,我的作息仍旧 fucked up。妈妈只好作罢。

关于睡眠的书《脑子不会好好睡》(The Nocturnal Brain)里,对晚睡型人格有详细解释。地球的自转和阳光的照拂创造了一个 24 小时的“昼夜节律”,它影响着我们的脑、肠子、肾脏、肝脏和激素,以及我们体内的每一个细胞。即使将一个细胞从体内取出,放进培养皿,它仍会表现出某种形式的 24 小时节律。

其实只要情况允许,比如日常工作学习计划并没有因此被打乱,两点睡觉,十点醒的睡眠作息没有任何问题,这可能属于睡眠相位后移综合征(DSPS)。一个人属于什么睡眠类型,某种程度由基因决定。而无论是早睡型还是晚睡型,研究者都找到了它们和调节昼夜节律的基因的各种变异之间的联系。罹患 DSPS 的人群有一套自己的生物钟,很难自主调节作息。他们比平常人晚睡晚起,但睡眠质量很正常。

书中有一个实例,一名十六岁男孩文森特无法在正常时间睡觉,后来他被诊断为罕见的非 24 小时睡眠觉醒障碍。这比 DSPS 还要棘手,他不仅晚睡晚起,每天的睡眠时间都比前一天晚一个小时。这严重耽误了他的学业。类似非 24 小时睡眠觉醒障碍的这种慢性病症严重干扰患者的正常生活,他们无法完全适应社会,而且极易被误诊,身心压力巨大。

完全能够想象文森特出生在国内,一边顶着巨大的睡眠压力一边挣扎在中学生内卷漩涡里,被老师家长轮番骂“不就是想偷懒吗?别人都能睡着怎么就你睡不着!”的情形。

心理咨询

跟上述情形同样不幸的是,就像昼夜循环,四季交替一样自然,一段时间后,失眠并没有如我想象般彻底远离我,而是换个方式又回来了。

工作压力过大时、出差住在不熟悉的环境时、甚至没有特定原因时,失眠都如期而至。去医院挂号交费开药这套熟悉的流程就像萨满祭祀前的古老仪式,躺在床上进入黑洞之前,我舌头上的药换成了思诺思。

思诺思属于第三代非苯二氮卓类安眠药,它的优点相对第二代安眠药而言很明显,第二天不会有乏力的宿醉症状,停药之后也很少出现反跳,但它也是我尝试的最后一种安眠药。南方公园里有一集,圣诞便便 Mr.Hankey 因为每天晚上都要吃安眠药,吃完之后会在神志不清的情况下发推特骂人,这种药就是 Ambien,它的成分是唑吡坦。唑吡坦在中国通常被译作思诺思。

吃完思诺思,有 80% 以上的概率我会经历神志不清、认知和行为改变、幻觉。某次房间和窗帘似乎在移动,还有一次吃完后我无法跟人正常对话,行为和语言非常怪异。药物导致的逆行性失忆,让我不记得昏睡过去之前干了什么,醒来只觉得后怕。上网查了查,我发现自己并不是个例,很多患者的不良反应报告包括梦游、做出奇怪行为,甚至自残。

来源:知乎

吃了一盒之后,我停了药,预约了一位心理咨询师。

咨询师认为我的失眠属于原发性,更多跟心理因素相关,基本只持续一个月以内,随着抑郁焦虑情绪的舒缓,失眠也会随之消失。同样,她的思路是,找出让我失眠的原因,然后分析,让我理解它,再去寻找解决方法。

很难系统地形容心理咨询的效用,但找对合适的咨询师并给予信任,是问题解决的前提。我也许短暂地成功了:已经有将近一年,我没有服用任何安眠药,也没有再被失眠困扰。

这次咨询的效果也许类似于 CBT-I(失眠认知行为疗法),它被美国医师学会(ACP)确定为治疗失眠的一线疗法,通过纠正失眠过程中存在的不良行为和信念改善睡眠。CBT-I 包含刺激控制(如每天早上同一时间起床)、睡眠卫生(如限制咖啡和茶)、放松训练等等,通常需要数周到数月起效。它的缺点是操作复杂,需要医师严格执行和监督。但从长期来看,CBT-I 的效果优于药物治疗。

跟遭受长期慢性失眠痛苦的人群相比,我的急性失眠属于幸运的那类。身边长期失眠的朋友 R 用来对抗失眠的方法是服用褪黑素。在国内,褪黑素属于保健品,极易购买,甚至被设计为甜味软糖,R 形容 “拿起罐子就有欲望多吃两粒” 。但在英国、日本等国家,褪黑素都是处方药。褪黑素同样存在耐受问题,R 说,“刚吃的时候管用,连续吃几天很快就抗药了”。它的副作用同样包括头晕、嗜睡等,长期服用褪黑素的副作用尚不明确。

《脑子不会好好睡》里说,不睡觉会比不吃饭死得更快。睡眠作为日常生活的一部分,也许与失眠的抗争将会遥遥无期,但我已经准备好接受这个事实。

*以上仅代表个人体验,如果你也被失眠问题困扰,建议及时就医寻求帮助。

//编辑:Rice

//设计:冬甩


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